Amikor úgy döntünk, személyi edzőt fogadunk, számos okból feltételezhetjük, hogy segítségével jóval eredményesebbek leszünk testünk formálásában, mintha saját elképzeléseink alapján látunk neki az edzésnek. A szakember jelenléte mellet szól a következendő néhány sor, mely azt hivatott bemutatni, hogy alkatunk függvényében milyen egyéni vonásokkal kell felruházni az edzés stratégiáját ahhoz, hogy elégedettek lehessünk a fejlődés ütemével. Ez vonatkozik a zsírégetésre éppúgy, mint az izomépítésre, tömegnövelésre, vagy egy általános kondíció megszerzésére.
Mindenekelőtt azonban ismerkedjünk meg a különböző alkattípusokkal ahhoz, hogy eldönthessük, mely csoportba sorolhatjuk saját magunkat. Ahányan élünk a Földön, annyi félék vagyunk. Ez a megállapítás vonatkozik belső, és külső tulajdonságainkra egyaránt. Mit jelent ez? Testi adottságaink alapvetően a genetikára vezethetőek vissza. Veleszületett tulajdonságunk, hogy milyen magasak vagyunk, milyen széles a vállunk, vagy épp milyen mértékben vagyunk hajlamosak az izmosodásra vagy az elhízásra. Biológusok, orvosok, és élettanászok egész sora foglalkozott tudományos igénnyel az alkattípusok meghatározásában, és a sporttudomány fejlődésével számos besorolási módszer látott napvilágot. A minket érdeklő, Sheldon-féle besorolás három kategóriát különböztet meg: az EKTOMORF, MEZOMORF, és ENDOMORF alkattípust.
Ektomorf alkattípus:
- vékony testfelépítés
- hosszú végtagok
- keskeny mellkas
- nehezen „izmosodnak”
- nincs számottevő bőr alatti zsírréteg
- gyors anyagcsere
Mezomorf alkattípus:
- atlétikus megjelenés (széles vállak, keskeny csípő)
- izmosodásra hajlamos
- arányos testfelépítés
- zsírréteg minimális
- normális anyagcsere
Endomorf alkattípus:
- rövid, vaskos végtagok
- széles testüregek (mellkas, törzs… stb.)
- zsírosodásra hajlamos
- lassú anyagcsere
Az előzőekben ismertetett három kategória, ilyen tiszta formában csak a legritkább esetekben fordul elő. Éppen ezért az emberek nagy többsége átmenetet képez az egyes kategóriák között. Így születnek meg az ekto-mezomorfok, a mezo-endomorfok… stb. Ennek meghatározására számhármasokat hoztak létre és mindhárom alkattípus esetén 1-7-ig osztályozzák adott személy tulajdonságait. Számunkra elég a leírás alapján körülbelül eldönteni, hogy melyik dominál a mi alkati jellemzőinkben, így kiválaszthatjuk a legmegfelelőbb stratégiát az edzéshez.
Lássuk tehát azokat a tanácsokat, melyek egyénileg érvényesek a különböző alkatok esetében:
1. EKTOMORF:
- napi 6 étkezés, mely szénhidrát, és fehérjedús, esetlegesen táplálékkiegészítő készítmények mellett
- az edzéseken alkalmazott súly a maximálishoz közelítsen, alacsony ismétlésszám mellett (Pl.: ha 1x ki tudom nyomni a 100kg-ot, alkalmazzak 80-85 kg-ot 4-5 ismétlésszám mellett)
- excentrikus edzés beiktatása az edzésprogramba (a súly visszaeresztése lassan történjen)
- aerob tevékenységek minimálisra csökkentése (hosszútávú sporttevékenységek kedvezőtlenül hatnak az izomgyarapodásra)
2. MEZOMORF:
- közepes szénhidrátbevitel, megfelelő fehérje, és egészséges zsír jelenléte mellett
- magasabb (8-12) ismétlés egy szérián belül
- edzésintenzitás szubmaximális (Maximális, és közepes között)
3. ENDOMORF:
- kevés szénhidrátbevitel, napi 5-6 étkezés, kis mennyiségekkel
- szérián belüli magas ismétlésszám (12-15<)
- heti min. 1 alkalommal aerob edzés (40-60 perc futás, úszás, kerékpározás.. stb)
2009. március 15., vasárnap
Edzésterv kezdőknek – súlyzós edzés az alapoktól
A következő sorok megismertetik az olvasót azokkal a releváns információkkal, melyek elengedhetetlenek egyéni célkitűzéseink elérése érdekében, majd bemutat egy konkrét edzéstervet, mely támpont lehet a gyakorlatban. Mindenekelőtt azonban tekintsük át, milyen céllal végezhetünk súlyzós edzést.
A közhiedelemmel ellentétben a súlyzókkal végzett testmozgás nem törvényszerűen eredményez hatalmas izomzatot. Az edzés számtalan tényezőjének megfelelő megválasztása tudatos testformálást eredményez. Ez azt jelenti, hogy az intenzitás, terjedelem, és a pihenőidő szakszerű kalkulálása által a tömegnövelés helyett akár zsírt égethetünk, állóképesebbek lehetünk mindezen felül pedig erőnk is növekedhet anélkül, hogy megvastagodnának izmaink. Az edzés alapvető jellemzője, hogy olyan külső ingerek érik a szervezetünket, melyek a megszokottnál jóval erősebbek, ezáltal a szervezet egy magasabb szint felé törekszik, hogy ezen ingerek ne jelentsenek számára leküzdhetetlen akadályt. Az előbbi jelenséget nevezzük úgy, hogy teljesítménynövekedés. Fontos azonban leszögeznünk, hogy maga az edzés folyamata leépítő jellegű, azaz edzés közben „elfogyunk”. A fejlődés nem az edzésidő alatt megy végbe, hanem az azt követő pihenő időszakban. A megszokottnál nagyobb fizikai megterhelés arra készteti a szervezetet, hogy alkalmazkodjon, és ez az alkalmazkodás a pihenő időszak alatt nem csupán a kezdeti szintre juttatja vissza a kondíciónak, hanem valamivel az fölé. Röviden a folyamat tehát így zajlik:
EDZÉS (KIMERÜLÉS) – PIHENÉS (FELTÖLTŐDÉS A KEZDETI SZINT FÖLÉ)
A folyamat ésszerű körülmények között tehát fejlődést eredményez. Amennyiben viszont túlságosan nagy a terhelés (pl. nincs elég idő a pihenésre, túl sűrű az edzés), túledzettség léphet fel, és a fejlődés üteme nemcsak lelassul, de meg is áll. Extrém esetben akár a visszájára is fordulhat, és teljesítményünk csökkenő tendenciát mutat. Természetesen minél edzettebbek vagyunk, annál gyorsabban regenerálódik szervezetünk a terhelés után. Ez az oka, hogy profi testépítők heti 6 alkalommal, akár napi több edzést is igényelnek a progresszív fejlődés érdekében.
Amikor céljaink egyértelművé váltak a számunkra (tömegnövelés, szálkásítás, stresszoldás… stb) meg kell választanunk ezen célok eléréséhez szükséges eszközöket, súlyokat, módszereket. A konditermeket látogatók nagy többsége erősödni, izmosodni szeretne, amely egyértelműen a nagy súlyok alkalmazását igényli. Számukra a tanácsom a következő:
- Maximális teljesítményünk 80%-át alkalmazva végezzünk 5-7 ismétléseket, 4 sorozaton keresztül (4 széria, szérián belüli ismétlés: 5-7)
Pl.: Ha 100 kg a maximális teljesítményünk fekvenyomásban, végezzünk 80kg-mal 5-7 ismétlést 4 szérián keresztül. A folyamat érvényes minden alkalmazott gyakorlatra.
- Hagyjunk kellő időt a pihenésre, de csak éppen annyit, hogy a kitűzött feladatokat végre tudjuk hajtani. Kezdetben ez max. 1,5-2 percet jelent.
- A gyakorlatokat teljes mozgásterjedelemben végezzük („A fél ismétlések, fél izmokat építenek.”-Schwarzenegger)
- A gyakorlat végrehajtásakor törekedjünk arra, hogy mindvégig tartsuk kontroll alatt az alkalmazott súlyt, azaz lassan engedjük vissza kiindulóhelyzetbe, saját izomerőnkkel megtartva azt. (Pl.: Kézisúlyzóval végzett bicepszgyakorlat során a hajlítás után a könyöknyújtás lassan történjen)
A súlyzós edzés azonban nem csupán izomkeresztmetszet növelésre alkalmas, éppúgy felhasználható, ha zsírégetésről van szó, természetesen más feltételek mellett. A tömegnövelő programtól eltérően nem alkalmazunk nagy súlyokat, hiszen amint azt már említettük, minél nagyobb a súly (azaz a külső inger), annál nagyobb mértékben reagál a szervezet izomgyarapodással. A kis súlyok mozgatása azonban korántsem jár olyan látványos izomnövekedéssel, mint azt a tömegnövelés során tapasztaljuk. Ennek oka, hogy a kis súly nem jelent megfelelő nagyságú ingert az izom vastagodásához. A kis súlyokkal végzett igen nagy ismétlésszámú (15 ismétlés feletti) gyakorlatok egészen más típusú izmainkat igénylik. A vázizmaink (harántcsíkolt izmok) ugyanis három ismert típusból állnak: Az igen nagy erőkifejtésekre képes, ám fáradékony fehér rostokból (ezt használjuk nagy súlyok esetén), a kisebb erőkifejtésre képes, de kevésbé fáradékony vörös rostokból (ezeknek van nagy jelentősége a zsírégető gyakorlatok során) illetve a kettő kevert változatából. A zsírégető (szálkásító) edzések során tehát annyiban módosul a tömegnövelő program, hogy többé- kevésbé ugyan azokat a gyakorlatokat KISEBB SÚLLYAL és NAGYOBB ISMÉTLÉSSZÁMMAL végezzük. Ezen kívül ajánlatos heti egy alkalommal ún. aerob edzést beiktatni a programba, mely lehet 40-60 perc futás, úszás, kerékpározás, vagy egyéb rekreatív testmozgás (pl.: kirándulás, séta.. stb.)
Az előzőekben felvázolt két különböző célkitűzésre lássunk egy-egy konkrét példát, edzésterv formájában:
1. Alap tömegnövelő edzésterv kezdő testépítő számára:
- súly nagysága: 1RMx0.8*
- ismétlésszám: 6-8
- sorozatok száma: 4
(*1RM= egyismétléses maximum; az a súly, amellyel 1x vagyunk képesek adott gyakorlatot szabályosan végrehajtani)
Gyakorlatok:
- fekvenyomás
- tárogatás egyenes padon
- oldalemelés állva
- nyakból nyomás
- guggolás
- lábnyújtás
- evezés döntött törzzsel
- bicepszgyakorlat állva
- tricepsznyújtás fekve
- bicepszgyakorlat ferdepadon
- hasprés
- lábemelés ferde padon
- álló vádli gyakorlat
2. Szálkásító (zsírégető) edzésterv
- súly nagysága: 1RMx0,6
- ismétlésszám: 15-
- sorozatok száma: 8
Gyakorlatok:
-ua. az mint a tömegnövelés során
+ heti 1 alkalommal aerob edzés (40-60 perc futás, úszás, kerékpározás.. stb)
Az ismertetett edzéstervek hatékonyságát nagyban növeli a táplálkozás helyes megválasztása. Alapvető elv a tömegnövelés során a magas fehérje, és szénhidrátbevitel, az egészséges zsírokat sem nélkülözve, a szálkásító edzés esetén a minimális szénhidrát, megfelelő fehérjebevitel mellett. Mindkét esetben étkezzünk napi 5-6 alkalommal, tömegnövelés során nagy mennyiségben, szálkásításkor az előbb ismertetett arányok betartásával kisebb mennyiségben. Zsírégetés során soha ne éhezzünk! Kis túlzással azt mondhatjuk, hogy az étkezésben nem létezik nagy mennyiség, csak nem megfelelő minőség.
Eredményes edzést kívánok!
A közhiedelemmel ellentétben a súlyzókkal végzett testmozgás nem törvényszerűen eredményez hatalmas izomzatot. Az edzés számtalan tényezőjének megfelelő megválasztása tudatos testformálást eredményez. Ez azt jelenti, hogy az intenzitás, terjedelem, és a pihenőidő szakszerű kalkulálása által a tömegnövelés helyett akár zsírt égethetünk, állóképesebbek lehetünk mindezen felül pedig erőnk is növekedhet anélkül, hogy megvastagodnának izmaink. Az edzés alapvető jellemzője, hogy olyan külső ingerek érik a szervezetünket, melyek a megszokottnál jóval erősebbek, ezáltal a szervezet egy magasabb szint felé törekszik, hogy ezen ingerek ne jelentsenek számára leküzdhetetlen akadályt. Az előbbi jelenséget nevezzük úgy, hogy teljesítménynövekedés. Fontos azonban leszögeznünk, hogy maga az edzés folyamata leépítő jellegű, azaz edzés közben „elfogyunk”. A fejlődés nem az edzésidő alatt megy végbe, hanem az azt követő pihenő időszakban. A megszokottnál nagyobb fizikai megterhelés arra készteti a szervezetet, hogy alkalmazkodjon, és ez az alkalmazkodás a pihenő időszak alatt nem csupán a kezdeti szintre juttatja vissza a kondíciónak, hanem valamivel az fölé. Röviden a folyamat tehát így zajlik:
EDZÉS (KIMERÜLÉS) – PIHENÉS (FELTÖLTŐDÉS A KEZDETI SZINT FÖLÉ)
A folyamat ésszerű körülmények között tehát fejlődést eredményez. Amennyiben viszont túlságosan nagy a terhelés (pl. nincs elég idő a pihenésre, túl sűrű az edzés), túledzettség léphet fel, és a fejlődés üteme nemcsak lelassul, de meg is áll. Extrém esetben akár a visszájára is fordulhat, és teljesítményünk csökkenő tendenciát mutat. Természetesen minél edzettebbek vagyunk, annál gyorsabban regenerálódik szervezetünk a terhelés után. Ez az oka, hogy profi testépítők heti 6 alkalommal, akár napi több edzést is igényelnek a progresszív fejlődés érdekében.
Amikor céljaink egyértelművé váltak a számunkra (tömegnövelés, szálkásítás, stresszoldás… stb) meg kell választanunk ezen célok eléréséhez szükséges eszközöket, súlyokat, módszereket. A konditermeket látogatók nagy többsége erősödni, izmosodni szeretne, amely egyértelműen a nagy súlyok alkalmazását igényli. Számukra a tanácsom a következő:
- Maximális teljesítményünk 80%-át alkalmazva végezzünk 5-7 ismétléseket, 4 sorozaton keresztül (4 széria, szérián belüli ismétlés: 5-7)
Pl.: Ha 100 kg a maximális teljesítményünk fekvenyomásban, végezzünk 80kg-mal 5-7 ismétlést 4 szérián keresztül. A folyamat érvényes minden alkalmazott gyakorlatra.
- Hagyjunk kellő időt a pihenésre, de csak éppen annyit, hogy a kitűzött feladatokat végre tudjuk hajtani. Kezdetben ez max. 1,5-2 percet jelent.
- A gyakorlatokat teljes mozgásterjedelemben végezzük („A fél ismétlések, fél izmokat építenek.”-Schwarzenegger)
- A gyakorlat végrehajtásakor törekedjünk arra, hogy mindvégig tartsuk kontroll alatt az alkalmazott súlyt, azaz lassan engedjük vissza kiindulóhelyzetbe, saját izomerőnkkel megtartva azt. (Pl.: Kézisúlyzóval végzett bicepszgyakorlat során a hajlítás után a könyöknyújtás lassan történjen)
A súlyzós edzés azonban nem csupán izomkeresztmetszet növelésre alkalmas, éppúgy felhasználható, ha zsírégetésről van szó, természetesen más feltételek mellett. A tömegnövelő programtól eltérően nem alkalmazunk nagy súlyokat, hiszen amint azt már említettük, minél nagyobb a súly (azaz a külső inger), annál nagyobb mértékben reagál a szervezet izomgyarapodással. A kis súlyok mozgatása azonban korántsem jár olyan látványos izomnövekedéssel, mint azt a tömegnövelés során tapasztaljuk. Ennek oka, hogy a kis súly nem jelent megfelelő nagyságú ingert az izom vastagodásához. A kis súlyokkal végzett igen nagy ismétlésszámú (15 ismétlés feletti) gyakorlatok egészen más típusú izmainkat igénylik. A vázizmaink (harántcsíkolt izmok) ugyanis három ismert típusból állnak: Az igen nagy erőkifejtésekre képes, ám fáradékony fehér rostokból (ezt használjuk nagy súlyok esetén), a kisebb erőkifejtésre képes, de kevésbé fáradékony vörös rostokból (ezeknek van nagy jelentősége a zsírégető gyakorlatok során) illetve a kettő kevert változatából. A zsírégető (szálkásító) edzések során tehát annyiban módosul a tömegnövelő program, hogy többé- kevésbé ugyan azokat a gyakorlatokat KISEBB SÚLLYAL és NAGYOBB ISMÉTLÉSSZÁMMAL végezzük. Ezen kívül ajánlatos heti egy alkalommal ún. aerob edzést beiktatni a programba, mely lehet 40-60 perc futás, úszás, kerékpározás, vagy egyéb rekreatív testmozgás (pl.: kirándulás, séta.. stb.)
Az előzőekben felvázolt két különböző célkitűzésre lássunk egy-egy konkrét példát, edzésterv formájában:
1. Alap tömegnövelő edzésterv kezdő testépítő számára:
- súly nagysága: 1RMx0.8*
- ismétlésszám: 6-8
- sorozatok száma: 4
(*1RM= egyismétléses maximum; az a súly, amellyel 1x vagyunk képesek adott gyakorlatot szabályosan végrehajtani)
Gyakorlatok:
- fekvenyomás
- tárogatás egyenes padon
- oldalemelés állva
- nyakból nyomás
- guggolás
- lábnyújtás
- evezés döntött törzzsel
- bicepszgyakorlat állva
- tricepsznyújtás fekve
- bicepszgyakorlat ferdepadon
- hasprés
- lábemelés ferde padon
- álló vádli gyakorlat
2. Szálkásító (zsírégető) edzésterv
- súly nagysága: 1RMx0,6
- ismétlésszám: 15-
- sorozatok száma: 8
Gyakorlatok:
-ua. az mint a tömegnövelés során
+ heti 1 alkalommal aerob edzés (40-60 perc futás, úszás, kerékpározás.. stb)
Az ismertetett edzéstervek hatékonyságát nagyban növeli a táplálkozás helyes megválasztása. Alapvető elv a tömegnövelés során a magas fehérje, és szénhidrátbevitel, az egészséges zsírokat sem nélkülözve, a szálkásító edzés esetén a minimális szénhidrát, megfelelő fehérjebevitel mellett. Mindkét esetben étkezzünk napi 5-6 alkalommal, tömegnövelés során nagy mennyiségben, szálkásításkor az előbb ismertetett arányok betartásával kisebb mennyiségben. Zsírégetés során soha ne éhezzünk! Kis túlzással azt mondhatjuk, hogy az étkezésben nem létezik nagy mennyiség, csak nem megfelelő minőség.
Eredményes edzést kívánok!
2009. március 4., szerda
Testépítés az alapoktól: Mit, mennyit, hogyan?
A testépítés eredményessége - sok más sportághoz hasonlóan - nagyban függ a technikai tudás színvonalától. Egyszerűbben szólva, az egyes gyakorlatoknak pontos végrehajtási módja van annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabban fejlessze az adott izomcsoportot.
Amennyiben tehát felkeresünk egy termet, a céltól függetlenül az első, és egyben a legfontosabb feladatunk, hogy az egyes gyakorlatokat technikailag helyesen végrehajtsuk. A nem megfelelő alkalmazás kisebb súlyok esetén nem vált ki különösebb negatív folyamatokat, legfeljebb hosszú távon. A probléma akkor kezdődik, amikor egyre nagyobb súlyokkal kezdünk el dolgozni. Ekkor ugyanis izmaink ereje mellett idegi folyamatok is előtérbe kerülnek, annak okán, hogy nagy erőfeszítés esetén több idegpálya (ún. motoros egység) vesz részt a mozgás kivitelezésben. A rossz beidegződések ebben az esetben pedig komoly akut, illetve krónikus elváltozásokat is eredményezhetnek. (Különböző sérülések: húzódások, rándulások, ritkábban törések vagy ficamok, illetve ízületi-, és izomfájdalmak... stb.) Ezzel természetesen nem az a célom, hogy elvegyem az edzeni kívánó olvasó kedvét, mindössze fel szeretném hívni a figyelmet a tanulás fontosságára, mely a fitness termekben, és az edzéstervben is jelen kell(ene) hogy legyen.
A mai modern fitness termek felszereltségükben mindenfajta igényt képesek kielégíteni. Megtalálhatjuk a szabadsúlyok, és gépek egész arzenálját, mely kiváló lehetőséget ad az amúgy nehezen edzhető izomcsoportok fejlesztésére is. A szabadsúlyok (kézisúlyzó, rúd, húzódzkodó, tárcsák... stb.) előnye, hogy pályája nem meghatározott, a velük végzett gyakorlatok minőségét döntően befolyásolja a végrehajtás. Éppen ezért azt javaslom, hogy az edzéstervünk kezdeti szakaszában részesítsük előnyben a szabad súlyokat az igen jelentős koordinációs hozadéka miatt. A kötött pályás gépek, és a szabadsúlyok problémája nem újkeletű dolog a testépítés világában. Már a hetvenes évek testépítői is heves vitákat folytattak, ésszerű érveket felsorakoztatva mindkét oldalon. (A szabadsúlyok, mint már említettem koordinációs szempontból a gépek fölé emelkednek, tény azonban, hogy a kötött pálya eredményeképpen pedig, különböző szöghelyzetben specifikusan edzhető adott izomcsoport.) Természetesen mindkét típusú eszközzel kiváló eredményeket érhetünk el, ezért ajánlatos edzéstervünkben mindkét módszert alkalmaznunk.
A testépítés igen hatékonyan képes kielégíteni az edzeni vágyó ember igényeit, legyen szó az izomfejlesztésről, zsírégetésről, vagy egyszerűen csak az erőnlét, fittség megőrzéséről. A módszer viszont szorosan összefügg saját testünk alkati jellemzőivel. Éppen ezért céljaink megfogalmazása után az első dolgunk megvizsgálni, hogy milyen alkattípusba sorolhatjuk magunkat. A rengeteg besorolási módszer közül most a legelterjedtebbet mutatom be, mely szerint 3 fő alkattípust különböztethetünk meg: EKTOMORF, MEZOMORF, ENDOMORF típusokat. Az ektomorf alkatúak jellemzően soványak, nem hajlamosak a zsírosodásra, hosszúsági méreteik markánsabbak a szélességivel szemben. Izmosodásra kevésbé hajlamosak. A mezomorf testesíti meg az atletikus testfelépítést, széles vállak, fejlett izmok jellemzik, kevés zsírtömeg mellett. Az endomorfok tekintetében nagy testüregekről, rövid végtagokról, és nagyfokú zsírosodási hajlamról beszélhetünk. E három kategória ilyen tisztán ritkán fordul elő, szakember azonban viszonylag egyértelműen képes besorolni minket egyik-másik köztes kategóriába, melynek alapján megfelelő edzéstervet alakíthatunk ki.
Ha eddig már eljutottunk, akkor elkezdődik az edzésünk azon szakasza, melyet manapság előszeretettel használnak a mögöttes tartalom ismerete nélkül, a "tömegnövelés" időszaka. A testépítésben ez több évet is jelenthet, persze ez függ attól, hogy milyen paraméterekkel szeretnénk rendelkezni testméreteinket tekintve. A tömegnöveléssel olyan alapot rakunk le, melyre az izomcsoportok specifikus edzése megfelelően alapozható. A tömegnövelés aranyszabálya a megfelelő arányú, és mennyiségű táplálkozás (magas fehérje, és szénhidrátbevitel, az egészséges zsírokat sem nélkülözve), mely természetesen az alkatunktól függően kisebb nagyobb mértékben változhat. Nem győzöm hangsúlyozni, hogy mielőtt tervbe veszünk bármit is, kérjük ki szakember véleményét annak érdekében, hogy a legideálisabb fejlődést érjük el. Hisz látható, hogy a testépítés tudománya korántsem egyszerű, és a magas szintű űzése komoly szaktudást igényel.
A testépítés igen hatékonyan képes kielégíteni az edzeni vágyó ember igényeit, legyen szó az izomfejlesztésről, zsírégetésről, vagy egyszerűen csak az erőnlét, fittség megőrzéséről. A módszer viszont szorosan összefügg saját testünk alkati jellemzőivel. Éppen ezért céljaink megfogalmazása után az első dolgunk megvizsgálni, hogy milyen alkattípusba sorolhatjuk magunkat. A rengeteg besorolási módszer közül most a legelterjedtebbet mutatom be, mely szerint 3 fő alkattípust különböztethetünk meg: EKTOMORF, MEZOMORF, ENDOMORF típusokat. Az ektomorf alkatúak jellemzően soványak, nem hajlamosak a zsírosodásra, hosszúsági méreteik markánsabbak a szélességivel szemben. Izmosodásra kevésbé hajlamosak. A mezomorf testesíti meg az atletikus testfelépítést, széles vállak, fejlett izmok jellemzik, kevés zsírtömeg mellett. Az endomorfok tekintetében nagy testüregekről, rövid végtagokról, és nagyfokú zsírosodási hajlamról beszélhetünk. E három kategória ilyen tisztán ritkán fordul elő, szakember azonban viszonylag egyértelműen képes besorolni minket egyik-másik köztes kategóriába, melynek alapján megfelelő edzéstervet alakíthatunk ki.
Ha eddig már eljutottunk, akkor elkezdődik az edzésünk azon szakasza, melyet manapság előszeretettel használnak a mögöttes tartalom ismerete nélkül, a "tömegnövelés" időszaka. A testépítésben ez több évet is jelenthet, persze ez függ attól, hogy milyen paraméterekkel szeretnénk rendelkezni testméreteinket tekintve. A tömegnöveléssel olyan alapot rakunk le, melyre az izomcsoportok specifikus edzése megfelelően alapozható. A tömegnövelés aranyszabálya a megfelelő arányú, és mennyiségű táplálkozás (magas fehérje, és szénhidrátbevitel, az egészséges zsírokat sem nélkülözve), mely természetesen az alkatunktól függően kisebb nagyobb mértékben változhat. Nem győzöm hangsúlyozni, hogy mielőtt tervbe veszünk bármit is, kérjük ki szakember véleményét annak érdekében, hogy a legideálisabb fejlődést érjük el. Hisz látható, hogy a testépítés tudománya korántsem egyszerű, és a magas szintű űzése komoly szaktudást igényel.
2009. február 15., vasárnap
A zsírégetés alapelvei
Napjaink rohanó embere a karrier és a család mellett egyre kevesebb időt kénytelen szánni saját egészségének megőrzésére, még kevesebbet annak fejlesztésére. Az ülő életmód, és az ezzel járó "mozgásszegénység" gyakran társul nem megfelelő táplálkozással, ami jelenthet rendszertelenséget, aránytalanságot, illetve étkezésenként túlzottan nagy mennyiségű fogyasztást. E két fő faktor eredményezi a sokunk számára bosszantó elhízás jelenségét.
Mára a túlsúly problémája egy igen széles spektrumú iparággá nőtte ki magát. Sorra jelennek meg újabb és újabb "csodaszerek", speciális élelmiszerek, vagy épp 21. századi technológiával felruházott meggyőző külsejű és elnevezésű gépek, melyek hatékonysága enyhén szólva is megkérdőjelezhető. De ide sorolhatjuk az egyre nagyobb számú edzőtermek, fitness-wellness centrumok szolgáltatásait is. Utóbbiak egyértelműen felül emelkednek a televízióban bemutatott legtöbb csodakészítményen, és ceruzaelemes készüléken. A probléma csak az, hogy sokak számára nem elérhető a termek alkalmankénti akár több ezer forintos díjszabása.
Természetesen nem alapfeltétele a fogyásnak a zsírégető tabletta, vagy személyi edző jelenléte. Amennyiben tisztában vagyunk azzal, hogy szervezetünk milyen hatásokra milyen módon reagál, könnyedén megválaszthatjuk azt a módszert, mely számunkra a legmegfelelőbb, és hatékonyan elérhetjük célunkat segítségével. Elsőként lássuk röviden, miért kezd "égni" a zsír testmozgás hatására.
Szervezetünk minden egyes tevékenységéhez energiára van szükségünk. Az energia ez esetben többféle forrásból eredhet. Az igen rövid ideig tartó energiaszolgáltatási rendszer alapja az ATP (adenozintrifoszfát) összetett molekula, melynek kötései felbomlanak, és energia keletkezik. Életünk gyakorlatilag az ATP lebontásról, majd újbóli felépítéséről szól. (Radák, 2007) Időben ezt követi a kreatin foszfát, mely 2-10 másodpercig képes energiát szolgáltatni. Körülbelül 30 percig az energia nagy többsége szénhidrátból származik, melyet az izomban és májban tárolt glikogén szolgáltat. Ezt követi a zsír mobilizálása, vagyis azt kell mondanunk, hogy fél órán belül nem történik döntő mértékű zsírégetés. Vagyis szervezetünk majdnem csak a legkésőbb nyúl hozzá a zsírraktárainkhoz. (Kóros esetekben képes a testünk fehérjéből is energiát nyerni.) Ez eredményezi a zsírtól való megszabadulás nehézségét.
A viszonylag hosszan tartó tevékenység azt feltételezi, hogy nem tartoznak bele a nagy intenzitású, igen fárasztó mozgásformák. Kis túlzással azt mondhatjuk, hogy minél alacsonyabb az intenzitás, annál hatékonyabb a zsírégetés. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egységnyi időre jutó intenzív gyaloglás során hatékonyabb a zsírégetés, mint ugyanennyi ideig végzett futás során(!). Tökéletes zsírégetés ugyanis nem létezik. (Legalábbis nem ismerünk ilyen módszert) "A zsír mindig a szénhidrát tüzében ég el..." (Frenkl) Vagyis az előbb említett két tevékenység során a zsír mellett a szénhidrát továbbra is szolgáltat energiát, különbség csupán a két tényező arányaiban van. Intenzív séta alatt jobb arányban ég a zsír, mint ugyanazon időtartamban végzett futás során. Alapvető feltétel tehát a hosszú időn át (min. 1-1,5 óra) végzett, alacsony intenzitású tevékenység. Amennyiben beiktatunk heti néhány alkalommal 1-2 órás gyaloglást, az étkezés drasztikus változásai nélkül is szemmel látható eredményeket érhetünk el felesleges zsírraktáraink csökkentésében. Természetesen nem csupán a gyaloglás jelenti a megfelelő módszert, általánosítva kijelenthetjük, hogy minden olyan sport, és mozgásforma megfelelő, mely viszonylag kis intenzitás mellett nagy terjedelemben végezhető. (Pl. 1-1,5 órás futball, vagy úszás)
Az hogy milyen sportot választunk, egyéni ízlésünk befolyásolja, de bármit is sportolunk ne feledjük azt a néhány kulcsmozzanatot, melyek a hatékonyság feltételei:
- rendszeresség (Heti min. 3 alkalom)
- kis intenzitás (rövidtávon nem fárasztó)
- nagy terjedelem (hosszú ideig végzett)
Ha ezeket betartjuk, hosszútávon garantált sikert érhetünk el a különböző területeken éktelenkedő zsírpárnáink megsemmisítésében. Amennyiben elég motivációt érzünk magunkban, a megfelelő táplálkozás felgyorsíthatja a folyamatot, de javaslom, kezdésként iktassuk be a mozgást, majd mikor megszokottá válik, módosíthatunk étrendünkön.
Mára a túlsúly problémája egy igen széles spektrumú iparággá nőtte ki magát. Sorra jelennek meg újabb és újabb "csodaszerek", speciális élelmiszerek, vagy épp 21. századi technológiával felruházott meggyőző külsejű és elnevezésű gépek, melyek hatékonysága enyhén szólva is megkérdőjelezhető. De ide sorolhatjuk az egyre nagyobb számú edzőtermek, fitness-wellness centrumok szolgáltatásait is. Utóbbiak egyértelműen felül emelkednek a televízióban bemutatott legtöbb csodakészítményen, és ceruzaelemes készüléken. A probléma csak az, hogy sokak számára nem elérhető a termek alkalmankénti akár több ezer forintos díjszabása.
Természetesen nem alapfeltétele a fogyásnak a zsírégető tabletta, vagy személyi edző jelenléte. Amennyiben tisztában vagyunk azzal, hogy szervezetünk milyen hatásokra milyen módon reagál, könnyedén megválaszthatjuk azt a módszert, mely számunkra a legmegfelelőbb, és hatékonyan elérhetjük célunkat segítségével. Elsőként lássuk röviden, miért kezd "égni" a zsír testmozgás hatására.
Szervezetünk minden egyes tevékenységéhez energiára van szükségünk. Az energia ez esetben többféle forrásból eredhet. Az igen rövid ideig tartó energiaszolgáltatási rendszer alapja az ATP (adenozintrifoszfát) összetett molekula, melynek kötései felbomlanak, és energia keletkezik. Életünk gyakorlatilag az ATP lebontásról, majd újbóli felépítéséről szól. (Radák, 2007) Időben ezt követi a kreatin foszfát, mely 2-10 másodpercig képes energiát szolgáltatni. Körülbelül 30 percig az energia nagy többsége szénhidrátból származik, melyet az izomban és májban tárolt glikogén szolgáltat. Ezt követi a zsír mobilizálása, vagyis azt kell mondanunk, hogy fél órán belül nem történik döntő mértékű zsírégetés. Vagyis szervezetünk majdnem csak a legkésőbb nyúl hozzá a zsírraktárainkhoz. (Kóros esetekben képes a testünk fehérjéből is energiát nyerni.) Ez eredményezi a zsírtól való megszabadulás nehézségét.
A viszonylag hosszan tartó tevékenység azt feltételezi, hogy nem tartoznak bele a nagy intenzitású, igen fárasztó mozgásformák. Kis túlzással azt mondhatjuk, hogy minél alacsonyabb az intenzitás, annál hatékonyabb a zsírégetés. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egységnyi időre jutó intenzív gyaloglás során hatékonyabb a zsírégetés, mint ugyanennyi ideig végzett futás során(!). Tökéletes zsírégetés ugyanis nem létezik. (Legalábbis nem ismerünk ilyen módszert) "A zsír mindig a szénhidrát tüzében ég el..." (Frenkl) Vagyis az előbb említett két tevékenység során a zsír mellett a szénhidrát továbbra is szolgáltat energiát, különbség csupán a két tényező arányaiban van. Intenzív séta alatt jobb arányban ég a zsír, mint ugyanazon időtartamban végzett futás során. Alapvető feltétel tehát a hosszú időn át (min. 1-1,5 óra) végzett, alacsony intenzitású tevékenység. Amennyiben beiktatunk heti néhány alkalommal 1-2 órás gyaloglást, az étkezés drasztikus változásai nélkül is szemmel látható eredményeket érhetünk el felesleges zsírraktáraink csökkentésében. Természetesen nem csupán a gyaloglás jelenti a megfelelő módszert, általánosítva kijelenthetjük, hogy minden olyan sport, és mozgásforma megfelelő, mely viszonylag kis intenzitás mellett nagy terjedelemben végezhető. (Pl. 1-1,5 órás futball, vagy úszás)
Az hogy milyen sportot választunk, egyéni ízlésünk befolyásolja, de bármit is sportolunk ne feledjük azt a néhány kulcsmozzanatot, melyek a hatékonyság feltételei:
- rendszeresség (Heti min. 3 alkalom)
- kis intenzitás (rövidtávon nem fárasztó)
- nagy terjedelem (hosszú ideig végzett)
Ha ezeket betartjuk, hosszútávon garantált sikert érhetünk el a különböző területeken éktelenkedő zsírpárnáink megsemmisítésében. Amennyiben elég motivációt érzünk magunkban, a megfelelő táplálkozás felgyorsíthatja a folyamatot, de javaslom, kezdésként iktassuk be a mozgást, majd mikor megszokottá válik, módosíthatunk étrendünkön.
2009. február 13., péntek
Testépítés időseknek és még idősebbeknek
A "testépítés" szót hallván legtöbbünknek a sokszor természetellenes külsővel rendelkező, barnítóba áztatott, színpadon pózoló izompacsirták jutnak eszünkbe. Nem csoda, ha a mindennapi ember viszolyog, ha szóba kerül a body building, vagy konyhanyelven a "gyúrás".
Ennek legfőbb oka, hogy a testépítők külső jegyeik alapján deviánsnak (átlagtól eltérőnek) tekinthetőek a különböző társadalmak normarendszerében. A sportok világa, és ezen belül a testépítés megadja a lehetőséget a mozogni, és egészségesen élni (!) vágyó közönség számára, hogy a neki megfelelő szinten űzhesse az adott tevékenységet. Ez jelentheti az élsport szintjét éppúgy mint az egészségközpontú, vagy a kikapcsolódást, lazítást szolgáló (rekreatív) tevékenységet egyaránt. Sőt, mindezen felül a testmozgásnak igen nagy szerep jut az egyes betegségek kezelésében, vagyis a rehabilitációban. (A rendszeres testmozgás bizonyítottan jótékony hatású az allergia, cukorbetegség, vagy egyes mozgásszervi panaszok enyhítésében.) Látható tehát, hogy a sport gyakorlatilag minden igényt képes kielégíteni, mindössze egy megfelelő segítő kell hozzá, aki a megfelelő mederbe tereli az egyént, a saját maga által megfogalmazott céljai alapján.
Az előbbi gondolatmenetet tehát a sportok rendkívüli széles palettáján belül nyugodt szívvel kiterjeszthetjük a body building világára is. Mit jelent ez? A testépítés nem kizárólag a rekord méretű, arányaiban tökéletes izomzat kifejlesztésére szolgál, hanem mindemellett tökéletes módja egészségünk hosszú távú megőrzésének. Mindenféle közhiedelemmel ellentétben különösen igaz ez az idősebb korosztályokra vonatkoztatva. Ennek elsődleges oka az élettan tudományában keresendő. Sajnálatos tény, hogy az ember 30'as évei alatt szervezetének leépítő folyamatai túlsúlyba kerülnek a felépítő folyamataival szemben. (Katus) A legszemléletesebb példa a témában épp a testépítés alappillére, az izom. Az átlagember ugyanis 65-80 éves korára izomtömegének felét (!) elveszíti. (Dr. Ernst Jokl) Ez annak tudható be, hogy természetes körülmények között is a nem használt izom képes a sorvadásra. (A folyamatot jól szemlélteti valamely végtag hosszabb ideig gipszben történő rögzítése. A gipsz levétele után látványosan vékonyabb az sérült végtag az egészségesnél. Ez az ún. inmobilizációs atrófia.) Nem szükséges azonban beletörődni, hogy izomtömegünk a 60'as éveinkre felére fog csökkenni, hiszen évtizedek óta létezik egy módszer, mely megállítja, sőt visszájára fordítja ezt a folyamatot. Ez pedig nem más, mint a testépítés. A teljesség igénye nélkül lássuk tehát, hogy idős korban miért ajánlatos "kondizni", súlyzós edzést végezni:
Összefoglalva azt mondhatjuk, hogy a testépítés nem csak a fiatalok, de az idősek számára is ajánlott testmozgás, mely megfelelő szakember irányítása alatt egészségünk, és fiatalságunk záloga lehet.
Ennek legfőbb oka, hogy a testépítők külső jegyeik alapján deviánsnak (átlagtól eltérőnek) tekinthetőek a különböző társadalmak normarendszerében. A sportok világa, és ezen belül a testépítés megadja a lehetőséget a mozogni, és egészségesen élni (!) vágyó közönség számára, hogy a neki megfelelő szinten űzhesse az adott tevékenységet. Ez jelentheti az élsport szintjét éppúgy mint az egészségközpontú, vagy a kikapcsolódást, lazítást szolgáló (rekreatív) tevékenységet egyaránt. Sőt, mindezen felül a testmozgásnak igen nagy szerep jut az egyes betegségek kezelésében, vagyis a rehabilitációban. (A rendszeres testmozgás bizonyítottan jótékony hatású az allergia, cukorbetegség, vagy egyes mozgásszervi panaszok enyhítésében.) Látható tehát, hogy a sport gyakorlatilag minden igényt képes kielégíteni, mindössze egy megfelelő segítő kell hozzá, aki a megfelelő mederbe tereli az egyént, a saját maga által megfogalmazott céljai alapján.
Az előbbi gondolatmenetet tehát a sportok rendkívüli széles palettáján belül nyugodt szívvel kiterjeszthetjük a body building világára is. Mit jelent ez? A testépítés nem kizárólag a rekord méretű, arányaiban tökéletes izomzat kifejlesztésére szolgál, hanem mindemellett tökéletes módja egészségünk hosszú távú megőrzésének. Mindenféle közhiedelemmel ellentétben különösen igaz ez az idősebb korosztályokra vonatkoztatva. Ennek elsődleges oka az élettan tudományában keresendő. Sajnálatos tény, hogy az ember 30'as évei alatt szervezetének leépítő folyamatai túlsúlyba kerülnek a felépítő folyamataival szemben. (Katus) A legszemléletesebb példa a témában épp a testépítés alappillére, az izom. Az átlagember ugyanis 65-80 éves korára izomtömegének felét (!) elveszíti. (Dr. Ernst Jokl) Ez annak tudható be, hogy természetes körülmények között is a nem használt izom képes a sorvadásra. (A folyamatot jól szemlélteti valamely végtag hosszabb ideig gipszben történő rögzítése. A gipsz levétele után látványosan vékonyabb az sérült végtag az egészségesnél. Ez az ún. inmobilizációs atrófia.) Nem szükséges azonban beletörődni, hogy izomtömegünk a 60'as éveinkre felére fog csökkenni, hiszen évtizedek óta létezik egy módszer, mely megállítja, sőt visszájára fordítja ezt a folyamatot. Ez pedig nem más, mint a testépítés. A teljesség igénye nélkül lássuk tehát, hogy idős korban miért ajánlatos "kondizni", súlyzós edzést végezni:
- Az izom atrófia (izom elsorvadása) megállítható, sőt megfordítható.
- A testépítő edzés megfelelő módszere stabilizálja, illetve csökkenti a vérnyomást
- Javítja a bőr vérellátását, így bőrünket rugalmassá, fiatalossá teszi
- A súlyzós edzés stabilizálja az ízületeket, erősíti az ízületek alkotásában részt vevő ínakat, szalagokat.
- Stresszoldó hatása csökkeni a szív-, és érrendszeri panaszok kialakulását.
- A testépítés által megszerzett fittség kihat a minennapi életbeni teljesítményünkre (munka, család... stb.)
- A megszerzett kondíció testi folyamataink mellett pozitívan hat a lelki folyamatainkra is. (Kiegyensúlyozott mentálhigiéne, azaz ép testben ép lélek!)
Összefoglalva azt mondhatjuk, hogy a testépítés nem csak a fiatalok, de az idősek számára is ajánlott testmozgás, mely megfelelő szakember irányítása alatt egészségünk, és fiatalságunk záloga lehet.
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)
