Amikor úgy döntünk, személyi edzőt fogadunk, számos okból feltételezhetjük, hogy segítségével jóval eredményesebbek leszünk testünk formálásában, mintha saját elképzeléseink alapján látunk neki az edzésnek. A szakember jelenléte mellet szól a következendő néhány sor, mely azt hivatott bemutatni, hogy alkatunk függvényében milyen egyéni vonásokkal kell felruházni az edzés stratégiáját ahhoz, hogy elégedettek lehessünk a fejlődés ütemével. Ez vonatkozik a zsírégetésre éppúgy, mint az izomépítésre, tömegnövelésre, vagy egy általános kondíció megszerzésére.
Mindenekelőtt azonban ismerkedjünk meg a különböző alkattípusokkal ahhoz, hogy eldönthessük, mely csoportba sorolhatjuk saját magunkat. Ahányan élünk a Földön, annyi félék vagyunk. Ez a megállapítás vonatkozik belső, és külső tulajdonságainkra egyaránt. Mit jelent ez? Testi adottságaink alapvetően a genetikára vezethetőek vissza. Veleszületett tulajdonságunk, hogy milyen magasak vagyunk, milyen széles a vállunk, vagy épp milyen mértékben vagyunk hajlamosak az izmosodásra vagy az elhízásra. Biológusok, orvosok, és élettanászok egész sora foglalkozott tudományos igénnyel az alkattípusok meghatározásában, és a sporttudomány fejlődésével számos besorolási módszer látott napvilágot. A minket érdeklő, Sheldon-féle besorolás három kategóriát különböztet meg: az EKTOMORF, MEZOMORF, és ENDOMORF alkattípust.
Ektomorf alkattípus:
- vékony testfelépítés
- hosszú végtagok
- keskeny mellkas
- nehezen „izmosodnak”
- nincs számottevő bőr alatti zsírréteg
- gyors anyagcsere
Mezomorf alkattípus:
- atlétikus megjelenés (széles vállak, keskeny csípő)
- izmosodásra hajlamos
- arányos testfelépítés
- zsírréteg minimális
- normális anyagcsere
Endomorf alkattípus:
- rövid, vaskos végtagok
- széles testüregek (mellkas, törzs… stb.)
- zsírosodásra hajlamos
- lassú anyagcsere
Az előzőekben ismertetett három kategória, ilyen tiszta formában csak a legritkább esetekben fordul elő. Éppen ezért az emberek nagy többsége átmenetet képez az egyes kategóriák között. Így születnek meg az ekto-mezomorfok, a mezo-endomorfok… stb. Ennek meghatározására számhármasokat hoztak létre és mindhárom alkattípus esetén 1-7-ig osztályozzák adott személy tulajdonságait. Számunkra elég a leírás alapján körülbelül eldönteni, hogy melyik dominál a mi alkati jellemzőinkben, így kiválaszthatjuk a legmegfelelőbb stratégiát az edzéshez.
Lássuk tehát azokat a tanácsokat, melyek egyénileg érvényesek a különböző alkatok esetében:
1. EKTOMORF:
- napi 6 étkezés, mely szénhidrát, és fehérjedús, esetlegesen táplálékkiegészítő készítmények mellett
- az edzéseken alkalmazott súly a maximálishoz közelítsen, alacsony ismétlésszám mellett (Pl.: ha 1x ki tudom nyomni a 100kg-ot, alkalmazzak 80-85 kg-ot 4-5 ismétlésszám mellett)
- excentrikus edzés beiktatása az edzésprogramba (a súly visszaeresztése lassan történjen)
- aerob tevékenységek minimálisra csökkentése (hosszútávú sporttevékenységek kedvezőtlenül hatnak az izomgyarapodásra)
2. MEZOMORF:
- közepes szénhidrátbevitel, megfelelő fehérje, és egészséges zsír jelenléte mellett
- magasabb (8-12) ismétlés egy szérián belül
- edzésintenzitás szubmaximális (Maximális, és közepes között)
3. ENDOMORF:
- kevés szénhidrátbevitel, napi 5-6 étkezés, kis mennyiségekkel
- szérián belüli magas ismétlésszám (12-15<)
- heti min. 1 alkalommal aerob edzés (40-60 perc futás, úszás, kerékpározás.. stb)
2009. március 15., vasárnap
Edzésterv kezdőknek – súlyzós edzés az alapoktól
A következő sorok megismertetik az olvasót azokkal a releváns információkkal, melyek elengedhetetlenek egyéni célkitűzéseink elérése érdekében, majd bemutat egy konkrét edzéstervet, mely támpont lehet a gyakorlatban. Mindenekelőtt azonban tekintsük át, milyen céllal végezhetünk súlyzós edzést.
A közhiedelemmel ellentétben a súlyzókkal végzett testmozgás nem törvényszerűen eredményez hatalmas izomzatot. Az edzés számtalan tényezőjének megfelelő megválasztása tudatos testformálást eredményez. Ez azt jelenti, hogy az intenzitás, terjedelem, és a pihenőidő szakszerű kalkulálása által a tömegnövelés helyett akár zsírt égethetünk, állóképesebbek lehetünk mindezen felül pedig erőnk is növekedhet anélkül, hogy megvastagodnának izmaink. Az edzés alapvető jellemzője, hogy olyan külső ingerek érik a szervezetünket, melyek a megszokottnál jóval erősebbek, ezáltal a szervezet egy magasabb szint felé törekszik, hogy ezen ingerek ne jelentsenek számára leküzdhetetlen akadályt. Az előbbi jelenséget nevezzük úgy, hogy teljesítménynövekedés. Fontos azonban leszögeznünk, hogy maga az edzés folyamata leépítő jellegű, azaz edzés közben „elfogyunk”. A fejlődés nem az edzésidő alatt megy végbe, hanem az azt követő pihenő időszakban. A megszokottnál nagyobb fizikai megterhelés arra készteti a szervezetet, hogy alkalmazkodjon, és ez az alkalmazkodás a pihenő időszak alatt nem csupán a kezdeti szintre juttatja vissza a kondíciónak, hanem valamivel az fölé. Röviden a folyamat tehát így zajlik:
EDZÉS (KIMERÜLÉS) – PIHENÉS (FELTÖLTŐDÉS A KEZDETI SZINT FÖLÉ)
A folyamat ésszerű körülmények között tehát fejlődést eredményez. Amennyiben viszont túlságosan nagy a terhelés (pl. nincs elég idő a pihenésre, túl sűrű az edzés), túledzettség léphet fel, és a fejlődés üteme nemcsak lelassul, de meg is áll. Extrém esetben akár a visszájára is fordulhat, és teljesítményünk csökkenő tendenciát mutat. Természetesen minél edzettebbek vagyunk, annál gyorsabban regenerálódik szervezetünk a terhelés után. Ez az oka, hogy profi testépítők heti 6 alkalommal, akár napi több edzést is igényelnek a progresszív fejlődés érdekében.
Amikor céljaink egyértelművé váltak a számunkra (tömegnövelés, szálkásítás, stresszoldás… stb) meg kell választanunk ezen célok eléréséhez szükséges eszközöket, súlyokat, módszereket. A konditermeket látogatók nagy többsége erősödni, izmosodni szeretne, amely egyértelműen a nagy súlyok alkalmazását igényli. Számukra a tanácsom a következő:
- Maximális teljesítményünk 80%-át alkalmazva végezzünk 5-7 ismétléseket, 4 sorozaton keresztül (4 széria, szérián belüli ismétlés: 5-7)
Pl.: Ha 100 kg a maximális teljesítményünk fekvenyomásban, végezzünk 80kg-mal 5-7 ismétlést 4 szérián keresztül. A folyamat érvényes minden alkalmazott gyakorlatra.
- Hagyjunk kellő időt a pihenésre, de csak éppen annyit, hogy a kitűzött feladatokat végre tudjuk hajtani. Kezdetben ez max. 1,5-2 percet jelent.
- A gyakorlatokat teljes mozgásterjedelemben végezzük („A fél ismétlések, fél izmokat építenek.”-Schwarzenegger)
- A gyakorlat végrehajtásakor törekedjünk arra, hogy mindvégig tartsuk kontroll alatt az alkalmazott súlyt, azaz lassan engedjük vissza kiindulóhelyzetbe, saját izomerőnkkel megtartva azt. (Pl.: Kézisúlyzóval végzett bicepszgyakorlat során a hajlítás után a könyöknyújtás lassan történjen)
A súlyzós edzés azonban nem csupán izomkeresztmetszet növelésre alkalmas, éppúgy felhasználható, ha zsírégetésről van szó, természetesen más feltételek mellett. A tömegnövelő programtól eltérően nem alkalmazunk nagy súlyokat, hiszen amint azt már említettük, minél nagyobb a súly (azaz a külső inger), annál nagyobb mértékben reagál a szervezet izomgyarapodással. A kis súlyok mozgatása azonban korántsem jár olyan látványos izomnövekedéssel, mint azt a tömegnövelés során tapasztaljuk. Ennek oka, hogy a kis súly nem jelent megfelelő nagyságú ingert az izom vastagodásához. A kis súlyokkal végzett igen nagy ismétlésszámú (15 ismétlés feletti) gyakorlatok egészen más típusú izmainkat igénylik. A vázizmaink (harántcsíkolt izmok) ugyanis három ismert típusból állnak: Az igen nagy erőkifejtésekre képes, ám fáradékony fehér rostokból (ezt használjuk nagy súlyok esetén), a kisebb erőkifejtésre képes, de kevésbé fáradékony vörös rostokból (ezeknek van nagy jelentősége a zsírégető gyakorlatok során) illetve a kettő kevert változatából. A zsírégető (szálkásító) edzések során tehát annyiban módosul a tömegnövelő program, hogy többé- kevésbé ugyan azokat a gyakorlatokat KISEBB SÚLLYAL és NAGYOBB ISMÉTLÉSSZÁMMAL végezzük. Ezen kívül ajánlatos heti egy alkalommal ún. aerob edzést beiktatni a programba, mely lehet 40-60 perc futás, úszás, kerékpározás, vagy egyéb rekreatív testmozgás (pl.: kirándulás, séta.. stb.)
Az előzőekben felvázolt két különböző célkitűzésre lássunk egy-egy konkrét példát, edzésterv formájában:
1. Alap tömegnövelő edzésterv kezdő testépítő számára:
- súly nagysága: 1RMx0.8*
- ismétlésszám: 6-8
- sorozatok száma: 4
(*1RM= egyismétléses maximum; az a súly, amellyel 1x vagyunk képesek adott gyakorlatot szabályosan végrehajtani)
Gyakorlatok:
- fekvenyomás
- tárogatás egyenes padon
- oldalemelés állva
- nyakból nyomás
- guggolás
- lábnyújtás
- evezés döntött törzzsel
- bicepszgyakorlat állva
- tricepsznyújtás fekve
- bicepszgyakorlat ferdepadon
- hasprés
- lábemelés ferde padon
- álló vádli gyakorlat
2. Szálkásító (zsírégető) edzésterv
- súly nagysága: 1RMx0,6
- ismétlésszám: 15-
- sorozatok száma: 8
Gyakorlatok:
-ua. az mint a tömegnövelés során
+ heti 1 alkalommal aerob edzés (40-60 perc futás, úszás, kerékpározás.. stb)
Az ismertetett edzéstervek hatékonyságát nagyban növeli a táplálkozás helyes megválasztása. Alapvető elv a tömegnövelés során a magas fehérje, és szénhidrátbevitel, az egészséges zsírokat sem nélkülözve, a szálkásító edzés esetén a minimális szénhidrát, megfelelő fehérjebevitel mellett. Mindkét esetben étkezzünk napi 5-6 alkalommal, tömegnövelés során nagy mennyiségben, szálkásításkor az előbb ismertetett arányok betartásával kisebb mennyiségben. Zsírégetés során soha ne éhezzünk! Kis túlzással azt mondhatjuk, hogy az étkezésben nem létezik nagy mennyiség, csak nem megfelelő minőség.
Eredményes edzést kívánok!
A közhiedelemmel ellentétben a súlyzókkal végzett testmozgás nem törvényszerűen eredményez hatalmas izomzatot. Az edzés számtalan tényezőjének megfelelő megválasztása tudatos testformálást eredményez. Ez azt jelenti, hogy az intenzitás, terjedelem, és a pihenőidő szakszerű kalkulálása által a tömegnövelés helyett akár zsírt égethetünk, állóképesebbek lehetünk mindezen felül pedig erőnk is növekedhet anélkül, hogy megvastagodnának izmaink. Az edzés alapvető jellemzője, hogy olyan külső ingerek érik a szervezetünket, melyek a megszokottnál jóval erősebbek, ezáltal a szervezet egy magasabb szint felé törekszik, hogy ezen ingerek ne jelentsenek számára leküzdhetetlen akadályt. Az előbbi jelenséget nevezzük úgy, hogy teljesítménynövekedés. Fontos azonban leszögeznünk, hogy maga az edzés folyamata leépítő jellegű, azaz edzés közben „elfogyunk”. A fejlődés nem az edzésidő alatt megy végbe, hanem az azt követő pihenő időszakban. A megszokottnál nagyobb fizikai megterhelés arra készteti a szervezetet, hogy alkalmazkodjon, és ez az alkalmazkodás a pihenő időszak alatt nem csupán a kezdeti szintre juttatja vissza a kondíciónak, hanem valamivel az fölé. Röviden a folyamat tehát így zajlik:
EDZÉS (KIMERÜLÉS) – PIHENÉS (FELTÖLTŐDÉS A KEZDETI SZINT FÖLÉ)
A folyamat ésszerű körülmények között tehát fejlődést eredményez. Amennyiben viszont túlságosan nagy a terhelés (pl. nincs elég idő a pihenésre, túl sűrű az edzés), túledzettség léphet fel, és a fejlődés üteme nemcsak lelassul, de meg is áll. Extrém esetben akár a visszájára is fordulhat, és teljesítményünk csökkenő tendenciát mutat. Természetesen minél edzettebbek vagyunk, annál gyorsabban regenerálódik szervezetünk a terhelés után. Ez az oka, hogy profi testépítők heti 6 alkalommal, akár napi több edzést is igényelnek a progresszív fejlődés érdekében.
Amikor céljaink egyértelművé váltak a számunkra (tömegnövelés, szálkásítás, stresszoldás… stb) meg kell választanunk ezen célok eléréséhez szükséges eszközöket, súlyokat, módszereket. A konditermeket látogatók nagy többsége erősödni, izmosodni szeretne, amely egyértelműen a nagy súlyok alkalmazását igényli. Számukra a tanácsom a következő:
- Maximális teljesítményünk 80%-át alkalmazva végezzünk 5-7 ismétléseket, 4 sorozaton keresztül (4 széria, szérián belüli ismétlés: 5-7)
Pl.: Ha 100 kg a maximális teljesítményünk fekvenyomásban, végezzünk 80kg-mal 5-7 ismétlést 4 szérián keresztül. A folyamat érvényes minden alkalmazott gyakorlatra.
- Hagyjunk kellő időt a pihenésre, de csak éppen annyit, hogy a kitűzött feladatokat végre tudjuk hajtani. Kezdetben ez max. 1,5-2 percet jelent.
- A gyakorlatokat teljes mozgásterjedelemben végezzük („A fél ismétlések, fél izmokat építenek.”-Schwarzenegger)
- A gyakorlat végrehajtásakor törekedjünk arra, hogy mindvégig tartsuk kontroll alatt az alkalmazott súlyt, azaz lassan engedjük vissza kiindulóhelyzetbe, saját izomerőnkkel megtartva azt. (Pl.: Kézisúlyzóval végzett bicepszgyakorlat során a hajlítás után a könyöknyújtás lassan történjen)
A súlyzós edzés azonban nem csupán izomkeresztmetszet növelésre alkalmas, éppúgy felhasználható, ha zsírégetésről van szó, természetesen más feltételek mellett. A tömegnövelő programtól eltérően nem alkalmazunk nagy súlyokat, hiszen amint azt már említettük, minél nagyobb a súly (azaz a külső inger), annál nagyobb mértékben reagál a szervezet izomgyarapodással. A kis súlyok mozgatása azonban korántsem jár olyan látványos izomnövekedéssel, mint azt a tömegnövelés során tapasztaljuk. Ennek oka, hogy a kis súly nem jelent megfelelő nagyságú ingert az izom vastagodásához. A kis súlyokkal végzett igen nagy ismétlésszámú (15 ismétlés feletti) gyakorlatok egészen más típusú izmainkat igénylik. A vázizmaink (harántcsíkolt izmok) ugyanis három ismert típusból állnak: Az igen nagy erőkifejtésekre képes, ám fáradékony fehér rostokból (ezt használjuk nagy súlyok esetén), a kisebb erőkifejtésre képes, de kevésbé fáradékony vörös rostokból (ezeknek van nagy jelentősége a zsírégető gyakorlatok során) illetve a kettő kevert változatából. A zsírégető (szálkásító) edzések során tehát annyiban módosul a tömegnövelő program, hogy többé- kevésbé ugyan azokat a gyakorlatokat KISEBB SÚLLYAL és NAGYOBB ISMÉTLÉSSZÁMMAL végezzük. Ezen kívül ajánlatos heti egy alkalommal ún. aerob edzést beiktatni a programba, mely lehet 40-60 perc futás, úszás, kerékpározás, vagy egyéb rekreatív testmozgás (pl.: kirándulás, séta.. stb.)
Az előzőekben felvázolt két különböző célkitűzésre lássunk egy-egy konkrét példát, edzésterv formájában:
1. Alap tömegnövelő edzésterv kezdő testépítő számára:
- súly nagysága: 1RMx0.8*
- ismétlésszám: 6-8
- sorozatok száma: 4
(*1RM= egyismétléses maximum; az a súly, amellyel 1x vagyunk képesek adott gyakorlatot szabályosan végrehajtani)
Gyakorlatok:
- fekvenyomás
- tárogatás egyenes padon
- oldalemelés állva
- nyakból nyomás
- guggolás
- lábnyújtás
- evezés döntött törzzsel
- bicepszgyakorlat állva
- tricepsznyújtás fekve
- bicepszgyakorlat ferdepadon
- hasprés
- lábemelés ferde padon
- álló vádli gyakorlat
2. Szálkásító (zsírégető) edzésterv
- súly nagysága: 1RMx0,6
- ismétlésszám: 15-
- sorozatok száma: 8
Gyakorlatok:
-ua. az mint a tömegnövelés során
+ heti 1 alkalommal aerob edzés (40-60 perc futás, úszás, kerékpározás.. stb)
Az ismertetett edzéstervek hatékonyságát nagyban növeli a táplálkozás helyes megválasztása. Alapvető elv a tömegnövelés során a magas fehérje, és szénhidrátbevitel, az egészséges zsírokat sem nélkülözve, a szálkásító edzés esetén a minimális szénhidrát, megfelelő fehérjebevitel mellett. Mindkét esetben étkezzünk napi 5-6 alkalommal, tömegnövelés során nagy mennyiségben, szálkásításkor az előbb ismertetett arányok betartásával kisebb mennyiségben. Zsírégetés során soha ne éhezzünk! Kis túlzással azt mondhatjuk, hogy az étkezésben nem létezik nagy mennyiség, csak nem megfelelő minőség.
Eredményes edzést kívánok!
2009. március 4., szerda
Testépítés az alapoktól: Mit, mennyit, hogyan?
A testépítés eredményessége - sok más sportághoz hasonlóan - nagyban függ a technikai tudás színvonalától. Egyszerűbben szólva, az egyes gyakorlatoknak pontos végrehajtási módja van annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabban fejlessze az adott izomcsoportot.
Amennyiben tehát felkeresünk egy termet, a céltól függetlenül az első, és egyben a legfontosabb feladatunk, hogy az egyes gyakorlatokat technikailag helyesen végrehajtsuk. A nem megfelelő alkalmazás kisebb súlyok esetén nem vált ki különösebb negatív folyamatokat, legfeljebb hosszú távon. A probléma akkor kezdődik, amikor egyre nagyobb súlyokkal kezdünk el dolgozni. Ekkor ugyanis izmaink ereje mellett idegi folyamatok is előtérbe kerülnek, annak okán, hogy nagy erőfeszítés esetén több idegpálya (ún. motoros egység) vesz részt a mozgás kivitelezésben. A rossz beidegződések ebben az esetben pedig komoly akut, illetve krónikus elváltozásokat is eredményezhetnek. (Különböző sérülések: húzódások, rándulások, ritkábban törések vagy ficamok, illetve ízületi-, és izomfájdalmak... stb.) Ezzel természetesen nem az a célom, hogy elvegyem az edzeni kívánó olvasó kedvét, mindössze fel szeretném hívni a figyelmet a tanulás fontosságára, mely a fitness termekben, és az edzéstervben is jelen kell(ene) hogy legyen.
A mai modern fitness termek felszereltségükben mindenfajta igényt képesek kielégíteni. Megtalálhatjuk a szabadsúlyok, és gépek egész arzenálját, mely kiváló lehetőséget ad az amúgy nehezen edzhető izomcsoportok fejlesztésére is. A szabadsúlyok (kézisúlyzó, rúd, húzódzkodó, tárcsák... stb.) előnye, hogy pályája nem meghatározott, a velük végzett gyakorlatok minőségét döntően befolyásolja a végrehajtás. Éppen ezért azt javaslom, hogy az edzéstervünk kezdeti szakaszában részesítsük előnyben a szabad súlyokat az igen jelentős koordinációs hozadéka miatt. A kötött pályás gépek, és a szabadsúlyok problémája nem újkeletű dolog a testépítés világában. Már a hetvenes évek testépítői is heves vitákat folytattak, ésszerű érveket felsorakoztatva mindkét oldalon. (A szabadsúlyok, mint már említettem koordinációs szempontból a gépek fölé emelkednek, tény azonban, hogy a kötött pálya eredményeképpen pedig, különböző szöghelyzetben specifikusan edzhető adott izomcsoport.) Természetesen mindkét típusú eszközzel kiváló eredményeket érhetünk el, ezért ajánlatos edzéstervünkben mindkét módszert alkalmaznunk.
A testépítés igen hatékonyan képes kielégíteni az edzeni vágyó ember igényeit, legyen szó az izomfejlesztésről, zsírégetésről, vagy egyszerűen csak az erőnlét, fittség megőrzéséről. A módszer viszont szorosan összefügg saját testünk alkati jellemzőivel. Éppen ezért céljaink megfogalmazása után az első dolgunk megvizsgálni, hogy milyen alkattípusba sorolhatjuk magunkat. A rengeteg besorolási módszer közül most a legelterjedtebbet mutatom be, mely szerint 3 fő alkattípust különböztethetünk meg: EKTOMORF, MEZOMORF, ENDOMORF típusokat. Az ektomorf alkatúak jellemzően soványak, nem hajlamosak a zsírosodásra, hosszúsági méreteik markánsabbak a szélességivel szemben. Izmosodásra kevésbé hajlamosak. A mezomorf testesíti meg az atletikus testfelépítést, széles vállak, fejlett izmok jellemzik, kevés zsírtömeg mellett. Az endomorfok tekintetében nagy testüregekről, rövid végtagokról, és nagyfokú zsírosodási hajlamról beszélhetünk. E három kategória ilyen tisztán ritkán fordul elő, szakember azonban viszonylag egyértelműen képes besorolni minket egyik-másik köztes kategóriába, melynek alapján megfelelő edzéstervet alakíthatunk ki.
Ha eddig már eljutottunk, akkor elkezdődik az edzésünk azon szakasza, melyet manapság előszeretettel használnak a mögöttes tartalom ismerete nélkül, a "tömegnövelés" időszaka. A testépítésben ez több évet is jelenthet, persze ez függ attól, hogy milyen paraméterekkel szeretnénk rendelkezni testméreteinket tekintve. A tömegnöveléssel olyan alapot rakunk le, melyre az izomcsoportok specifikus edzése megfelelően alapozható. A tömegnövelés aranyszabálya a megfelelő arányú, és mennyiségű táplálkozás (magas fehérje, és szénhidrátbevitel, az egészséges zsírokat sem nélkülözve), mely természetesen az alkatunktól függően kisebb nagyobb mértékben változhat. Nem győzöm hangsúlyozni, hogy mielőtt tervbe veszünk bármit is, kérjük ki szakember véleményét annak érdekében, hogy a legideálisabb fejlődést érjük el. Hisz látható, hogy a testépítés tudománya korántsem egyszerű, és a magas szintű űzése komoly szaktudást igényel.
A testépítés igen hatékonyan képes kielégíteni az edzeni vágyó ember igényeit, legyen szó az izomfejlesztésről, zsírégetésről, vagy egyszerűen csak az erőnlét, fittség megőrzéséről. A módszer viszont szorosan összefügg saját testünk alkati jellemzőivel. Éppen ezért céljaink megfogalmazása után az első dolgunk megvizsgálni, hogy milyen alkattípusba sorolhatjuk magunkat. A rengeteg besorolási módszer közül most a legelterjedtebbet mutatom be, mely szerint 3 fő alkattípust különböztethetünk meg: EKTOMORF, MEZOMORF, ENDOMORF típusokat. Az ektomorf alkatúak jellemzően soványak, nem hajlamosak a zsírosodásra, hosszúsági méreteik markánsabbak a szélességivel szemben. Izmosodásra kevésbé hajlamosak. A mezomorf testesíti meg az atletikus testfelépítést, széles vállak, fejlett izmok jellemzik, kevés zsírtömeg mellett. Az endomorfok tekintetében nagy testüregekről, rövid végtagokról, és nagyfokú zsírosodási hajlamról beszélhetünk. E három kategória ilyen tisztán ritkán fordul elő, szakember azonban viszonylag egyértelműen képes besorolni minket egyik-másik köztes kategóriába, melynek alapján megfelelő edzéstervet alakíthatunk ki.
Ha eddig már eljutottunk, akkor elkezdődik az edzésünk azon szakasza, melyet manapság előszeretettel használnak a mögöttes tartalom ismerete nélkül, a "tömegnövelés" időszaka. A testépítésben ez több évet is jelenthet, persze ez függ attól, hogy milyen paraméterekkel szeretnénk rendelkezni testméreteinket tekintve. A tömegnöveléssel olyan alapot rakunk le, melyre az izomcsoportok specifikus edzése megfelelően alapozható. A tömegnövelés aranyszabálya a megfelelő arányú, és mennyiségű táplálkozás (magas fehérje, és szénhidrátbevitel, az egészséges zsírokat sem nélkülözve), mely természetesen az alkatunktól függően kisebb nagyobb mértékben változhat. Nem győzöm hangsúlyozni, hogy mielőtt tervbe veszünk bármit is, kérjük ki szakember véleményét annak érdekében, hogy a legideálisabb fejlődést érjük el. Hisz látható, hogy a testépítés tudománya korántsem egyszerű, és a magas szintű űzése komoly szaktudást igényel.
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)
