Edzésterv kezdőknek – súlyzós edzés az alapoktól

A következő sorok megismertetik az olvasót azokkal a releváns információkkal, melyek elengedhetetlenek egyéni célkitűzéseink elérése érdekében, majd bemutat egy konkrét edzéstervet, mely támpont lehet a gyakorlatban. Mindenekelőtt azonban tekintsük át, milyen céllal végezhetünk súlyzós edzést.
A közhiedelemmel ellentétben a súlyzókkal végzett testmozgás nem törvényszerűen eredményez hatalmas izomzatot. Az edzés számtalan tényezőjének megfelelő megválasztása tudatos testformálást eredményez. Ez azt jelenti, hogy az intenzitás, terjedelem, és a pihenőidő szakszerű kalkulálása által a tömegnövelés helyett akár zsírt égethetünk, állóképesebbek lehetünk mindezen felül pedig erőnk is növekedhet anélkül, hogy megvastagodnának izmaink. Az edzés alapvető jellemzője, hogy olyan külső ingerek érik a szervezetünket, melyek a megszokottnál jóval erősebbek, ezáltal a szervezet egy magasabb szint felé törekszik, hogy ezen ingerek ne jelentsenek számára leküzdhetetlen akadályt. Az előbbi jelenséget nevezzük úgy, hogy teljesítménynövekedés. Fontos azonban leszögeznünk, hogy maga az edzés folyamata leépítő jellegű, azaz edzés közben „elfogyunk”. A fejlődés nem az edzésidő alatt megy végbe, hanem az azt követő pihenő időszakban. A megszokottnál nagyobb fizikai megterhelés arra készteti a szervezetet, hogy alkalmazkodjon, és ez az alkalmazkodás a pihenő időszak alatt nem csupán a kezdeti szintre juttatja vissza a kondíciónak, hanem valamivel az fölé. Röviden a folyamat tehát így zajlik:

EDZÉS (KIMERÜLÉS) – PIHENÉS (FELTÖLTŐDÉS A KEZDETI SZINT FÖLÉ)

A folyamat ésszerű körülmények között tehát fejlődést eredményez. Amennyiben viszont túlságosan nagy a terhelés (pl. nincs elég idő a pihenésre, túl sűrű az edzés), túledzettség léphet fel, és a fejlődés üteme nemcsak lelassul, de meg is áll. Extrém esetben akár a visszájára is fordulhat, és teljesítményünk csökkenő tendenciát mutat. Természetesen minél edzettebbek vagyunk, annál gyorsabban regenerálódik szervezetünk a terhelés után. Ez az oka, hogy profi testépítők heti 6 alkalommal, akár napi több edzést is igényelnek a progresszív fejlődés érdekében.
Amikor céljaink egyértelművé váltak a számunkra (tömegnövelés, szálkásítás, stresszoldás… stb) meg kell választanunk ezen célok eléréséhez szükséges eszközöket, súlyokat, módszereket. A konditermeket látogatók nagy többsége erősödni, izmosodni szeretne, amely egyértelműen a nagy súlyok alkalmazását igényli. Számukra a tanácsom a következő:

- Maximális teljesítményünk 80%-át alkalmazva végezzünk 5-7 ismétléseket, 4 sorozaton keresztül (4 széria, szérián belüli ismétlés: 5-7)
Pl.: Ha 100 kg a maximális teljesítményünk fekvenyomásban, végezzünk 80kg-mal 5-7 ismétlést 4 szérián keresztül. A folyamat érvényes minden alkalmazott gyakorlatra.

- Hagyjunk kellő időt a pihenésre, de csak éppen annyit, hogy a kitűzött feladatokat végre tudjuk hajtani. Kezdetben ez max. 1,5-2 percet jelent.

- A gyakorlatokat teljes mozgásterjedelemben végezzük („A fél ismétlések, fél izmokat építenek.”-Schwarzenegger)

- A gyakorlat végrehajtásakor törekedjünk arra, hogy mindvégig tartsuk kontroll alatt az alkalmazott súlyt, azaz lassan engedjük vissza kiindulóhelyzetbe, saját izomerőnkkel megtartva azt. (Pl.: Kézisúlyzóval végzett bicepszgyakorlat során a hajlítás után a könyöknyújtás lassan történjen)
A súlyzós edzés azonban nem csupán izomkeresztmetszet növelésre alkalmas, éppúgy felhasználható, ha zsírégetésről van szó, természetesen más feltételek mellett. A tömegnövelő programtól eltérően nem alkalmazunk nagy súlyokat, hiszen amint azt már említettük, minél nagyobb a súly (azaz a külső inger), annál nagyobb mértékben reagál a szervezet izomgyarapodással. A kis súlyok mozgatása azonban korántsem jár olyan látványos izomnövekedéssel, mint azt a tömegnövelés során tapasztaljuk. Ennek oka, hogy a kis súly nem jelent megfelelő nagyságú ingert az izom vastagodásához. A kis súlyokkal végzett igen nagy ismétlésszámú (15 ismétlés feletti) gyakorlatok egészen más típusú izmainkat igénylik. A vázizmaink (harántcsíkolt izmok) ugyanis három ismert típusból állnak: Az igen nagy erőkifejtésekre képes, ám fáradékony fehér rostokból (ezt használjuk nagy súlyok esetén), a kisebb erőkifejtésre képes, de kevésbé fáradékony vörös rostokból (ezeknek van nagy jelentősége a zsírégető gyakorlatok során) illetve a kettő kevert változatából. A zsírégető (szálkásító) edzések során tehát annyiban módosul a tömegnövelő program, hogy többé- kevésbé ugyan azokat a gyakorlatokat KISEBB SÚLLYAL és NAGYOBB ISMÉTLÉSSZÁMMAL végezzük. Ezen kívül ajánlatos heti egy alkalommal ún. aerob edzést beiktatni a programba, mely lehet 40-60 perc futás, úszás, kerékpározás, vagy egyéb rekreatív testmozgás (pl.: kirándulás, séta.. stb.)
Az előzőekben felvázolt két különböző célkitűzésre lássunk egy-egy konkrét példát, edzésterv formájában:

1. Alap tömegnövelő edzésterv kezdő testépítő számára:

- súly nagysága: 1RMx0.8*
- ismétlésszám: 6-8
- sorozatok száma: 4
(*1RM= egyismétléses maximum; az a súly, amellyel 1x vagyunk képesek adott gyakorlatot szabályosan végrehajtani)

Gyakorlatok:
- fekvenyomás
- tárogatás egyenes padon
- oldalemelés állva
- nyakból nyomás
- guggolás
- lábnyújtás
- evezés döntött törzzsel
- bicepszgyakorlat állva
- tricepsznyújtás fekve
- bicepszgyakorlat ferdepadon
- hasprés
- lábemelés ferde padon
- álló vádli gyakorlat

2. Szálkásító (zsírégető) edzésterv

- súly nagysága: 1RMx0,6
- ismétlésszám: 15-
- sorozatok száma: 8


Gyakorlatok:
-ua. az mint a tömegnövelés során
+ heti 1 alkalommal aerob edzés (40-60 perc futás, úszás, kerékpározás.. stb)

Az ismertetett edzéstervek hatékonyságát nagyban növeli a táplálkozás helyes megválasztása. Alapvető elv a tömegnövelés során a magas fehérje, és szénhidrátbevitel, az egészséges zsírokat sem nélkülözve, a szálkásító edzés esetén a minimális szénhidrát, megfelelő fehérjebevitel mellett. Mindkét esetben étkezzünk napi 5-6 alkalommal, tömegnövelés során nagy mennyiségben, szálkásításkor az előbb ismertetett arányok betartásával kisebb mennyiségben. Zsírégetés során soha ne éhezzünk! Kis túlzással azt mondhatjuk, hogy az étkezésben nem létezik nagy mennyiség, csak nem megfelelő minőség.
Eredményes edzést kívánok!